Sağlık sorunları olanların diyet yapması herzaman risklidir. Kolestrol sorununuz
varsa aşağıdaki diyet tam size göre
Pazartesi
Uyanınca: 1 bardak oda sıcaklığında su için
Kahvaltı: 1 kibrit kutusu kadar yağsız beyaz peynir
Kuşluk: 1 porsiyon meyve
Öğle: 2 adet ızgara tavuk köfte
2 yemek kaşığı haşlama sebze yemeği
1 çay bardağı diyet yoğurt
1 porsiyon (yağsız/az yağlı) limonlu salata
1 ince dilim çavdar ekmeği
İkindi: 1 kibrit kutusu kadar yağsız beyaz peynir
Akşam: 2 parça beyaz tavuk eti (60 gr, 2 köfte büyüklüğünde)
2 yemek kaşığı sebze yemeği
1 çay bardağı diyet yoğurt
1 porsiyon (yağsız/az yağlı) limonlu salata
1 ince dilim çavdar ekmeği
Gece: 1 porsiyon meyve
1 su bardağı ayran
Yatarken: 1 bardak oda sıcaklığında su için
Salı
Uyanınca: 1 bardak oda sıcaklığında su için
Akşam:
Kahvaltı: 2 yumurtanın beyazı
1 ince dilim çavdar ekmeği
şekersiz çay veya kahve
Kuşluk: 1 porsiyon meyve
Öğle: 4 yemek kaşığı haşlama semizotu
1 porsiyon (yağsız/az yağlı) limonlu karışık salata
1 çay bardağı diyet yoğurt
1 ince dilim çavdar ekmeği
İkindi: 1 kibrit kutusu kadar yağsız beyaz peynir
yarım paket kepekli bisküvi
Akşam: 2 parça ızgara tavuk biftek
1 çay bardağı diyet yoğurt
1 porsiyon (yağsız/az yağlı) limonlu karışık salata
1 ince dilim çavdar ekmeği
Gece: 1 su bardağı ayran
Yatarken: 1 bardak oda sıcaklığında su için
Çarşamba
Uyanınca: 1 bardak oda sıcaklığında su için
Kahvaltı: 1 su bardağı şekersiz diyet süt
şekersiz çay ya da kahve
Öğle: 1 adet orta boy lüfer balığı veya eşdeğer tavuk eti
İkindi: Neskafe (sütlü ve şekersiz)
1 kibrit kutusu kadar yağsız beyaz peynir
2 adet galeta
Akşam: 2 kase yağsız çorba,
4 yemek kaşığı sebze yemeği
1 su bardağı diyet yoğurt
1 porsiyon (yağsız/az yağlı) limonlu karışık salata
Gece: Neskafe (sütlü ve şekersiz)
Yatarken: 1 bardak oda sıcaklığında su için
Perşembe
Uyanınca: 1 bardak oda sıcaklığında su için
Kahvaltı: 1 bardak taze meyva suyu
Kuşluk: 1 çay bardağı şekersiz diyet süt
Öğle: 4 yemek kaşığı kuru fasulye
2 yemek kaşığı pirinç pilavı
1 çay bardağı diyet yoğurt
1 porsiyon (yağsız/az yağlı) limonlu salata
İkindi: 1 adet küçük boy sandviç (yağsız beyaz peynirli)
Akşam: 2 adet ızgara tavuk köfte
1 porsiyon (yağsız/az yağlı) haşlama sebze yemeği
1 çay bardağı diyet yoğurt
1 porsiyon (yağsız/az yağlı) limonlu salata
Gece: Neskafe (sütlü ve şekersiz)
Yatarken: 1 bardak oda sıcaklığında su için
Cuma
Uyanınca: 1 bardak oda sıcaklığında su için
Kahvaltı: 2 yumurtalı (sarısı konulmayacak) yağsız menemen
2 ince dilim çavdarlı tost ekmeği
şekersiz çay
Kuşluk: Yarım porsiyon meyve
Öğle: 1 su bardağı ayran
1 adet tavuk köfteli sandviç
1 porsiyon (yağsız/az yağlı) limonlu salata
İkindi: 1 çay bardağı diyet yoğurt
Akşam: 90 gr haşlama tavuk eti (3 köfte büyüklüğünde)
1 tabak haşlama sebze yemeği
yarım çay bardağı diyet yoğurt
1 porsiyon (yağsız/az yağlı) limonlu salata
1 ince dilim çavdarlı tost ekmeği
Gece: 1 porsiyon meyve
Yatarken: 1 bardak oda sıcaklığında su için
Cumartesi
Uyanınca: 1 bardak oda sıcaklığında su için
Kahvaltı: 1 kibrit kutusu kadar yağsız beyaz peynir
1 çay bardağı diyet süt
birer adet söğüş domates, salatalık
1 ince dilim çavdarlı tost ekmeği
Kuşluk: yarım porsiyon meyve
Öğle: 1 adet tavuklu cheeseburger (bol yeşillikli, fakat mayonezsiz)
1 su bardağı ayran
yarım porsiyon meyve
İkindi: 1 kibrit kutusu kadar yağsız beyaz peynir
1 su bardağı ayran
1 ince dilim çavdarlı tost ekmeği
Akşam: 6-7 yemek kaşığı yağsız ve tavuk kıymalı sebze yemeği
1 kepçe yağsız ve tavuk sulu şehriye çorbası
1 porsiyon (yağsız/az yağlı) limonlu salata
1 ince dilim çavdar ekmeği
Gece: yarım porsiyon meyve
Yatarken: 1 bardak oda sıcaklığında su için
Pazar
Uyanınca: 1 bardak oda sıcaklığında su için
Kahvaltı: 1 çay bardağı taze meyve suyu
şekersiz çay veya kahve
1 porsiyon yağsız olet (yumurtanın sarısı konmayacak)
1 ince dilim çavdar ekmeği
Öğle: 1 porsiyon haşlama sebze yemeği
1 çay bardağı diyet yoğurt
1 porsiyon (yağsız/az yağlı) limonlu salata
İkindi: 1 kibrit kutusu kadar yağsız beyaz peynir
çeyrek simit
birer adet domates ve salatalık
Akşam: 1 parça tavuk göğüs eti
1 çay bardağı diyet yoğurt
1 porsiyon (yağsız/az yağlı) limonlu salata
2 ince dilim çavdar ekmeği
Yatarken: 1 bardak oda sıcaklığında su için
Kötü kolesterol (LDL)’yi düşürücü, iyi kolesterol (HDL)’yi
de yükseltici besinlere bazı örnekler:
Omega-3 yağ asitleri
Haftada en az iki porsiyon mümkünse daha fazla balık yenilmesi artık tüm
araştırmacıların üzerinde uzlaştığı bir öneri. Uskumru, ton, somon, alabalık,
sardalya gibi yağlı balıklarda daha çok olan omega-3 yağ asitlerinin kolesterol
düşürücü olmanın yanında pıhtılaşma eğilimini azaltma yoluyla da kalp
hastalığının önlenmesine yardımcı olabileceği birçok araştırmada gösterilmiş.
Kalp krizi geçirmiş olan kişilerde de omega-3 yağ asitleri ani ölüm riskini
anlamlı ölçüde azaltıyor. Balık sevmiyorsanız balık yağı destekleri
alabilirsiniz ama balıkta bulunan başka yararlı besin ögelerinden
faydalanamayacaksınız.
Zeytinyağı
Zeytinyağı pişirmede ve salata soslarında kullanabileceğiniz en sağlıklı yağ.
İyi kolesterol olan HDL’ye etki etmeden kötü kolesterol LDL’yi düşüren tekli
doymamış yağ asitlerini içerir. Kalp sağlığı için günde 2 çorba kaşığı
zeytinyağı tüketilmesi önerilmektedir. Zeytinyağlı yemekler, salatalar ile bu
miktarı günlük beslenmenizde alabilirsiniz.
Avokado
Kalp sağlığı ve kolesterolden arınmış temiz damarlar için gerekli çoklu doymamış
yağ asidi deposu olan avokadoda diğer sebze ve meyvelere göre kolesterolü
düşürmede etkinliği bilinen beta-sitosterolden daha fazla miktarda bulunur.
Yulaf
Yulaf, artık hepimizin “kötü” kolesterol olarak tanıdığı LDL’yi düşüren
çözünebilen lifler içerir. Çözünebilen liflerin bağırsaklardan kolesterolün
emilimini azalttığı düşünülüyor. Günde 10 gram ya da daha fazla çözünebilen lif
tüketilmesi LDL ve total kolesterolü düşürebiliyor. Az yağlı süt ile hazırlanmış
yulaf ezmesinden büyük bir kase yediğinizde 6 gram lif almış oluyorsunuz.
Yulaflı müsli yiyorsanız ve buna ayrıca muz, elma, erik, armut gibi taze meyve
çeşitleri eklerseniz yaklaşık 4 gram daha lif alabilirsiniz.
Yağlı tohumlar ve kuruyemişler
Özellikle çoklu doymamış yağ asitlerinin bol miktarda bulunduğu ceviz ve badem
kan kolesterolünde anlamlı düşüş sağlayabilen mükemmel gıdalar. Ceviz içerdiği
L-arjinin sayesinde de kan damarlarının sağlıklı ve esnek kalmasına da yardımcı
oluyor, pıhtılaşma eğilimini de azaltıyor. Bademin içeriğindeki yararlı yağ
asitleri ve antioksidan E vitamini kolesterolü azaltabilmek için birlikte
çalışır. Ayrıca bitkisel kaynaklı protein olup, iyi bir posa kaynağıdır. Bu iki
kuruyemiş gerçek kalp ve damar dostları. Her gün bir avuç (40 gram) ceviz, badem
veya fındık yenilmesi kalp hastalığı riskinizi düşürebilir. Ama bunların
ortalama yüzde 80 yağ içerdiğini ve aynı zamanda yüksek kalorili olduğunu da
unutmayın. Günlük kalori alımınızı artırmamak için yediğiniz 1 avuç kuruyemiş
yerine günlük beslenmenizde yer alan diğer görünür yağ kaynaklarınızı azaltın.
Örneğin salataya 1 tatlı kaşığı sıvıyağ yerine 2-3 adet ceviz içi veya 10-15
adet badem ekleyebilirsiniz
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder