Okuduğum bütün diyet ile ilgili olan bilgileri karıştırıyorum. Pek çok insan,
kalorileri kısıtlamanın kilo vermek için tek çare olduğunu söylüyorlar ve en
yeni kitapların çoğu ise, kalori sayılarının önemli olmadığını anlatıyor.
Hangisi doğru?
Bütün bu bilgilerin yarısı doğru yarısı yanlıştır. Bu konu hakkında biraz bir
bilgi var.
Sürekli olarak egzersiz yapanlarınız veya kilo vermek için hedeflediği kilo
miktarı olanlarınız için 1,600 kalori planı oldukça işe yarar. Üstelik bu diyet,
diyet yapmak isteyen çoğu erkeğe de uyar. Diyetin her günü toplam 1,350 kaloriye
ayarlanmıştır.
Her gün, seçtiğin eğlenceli yiyeceklerden bir tanesini seçebilirsin. Hepsinin
porsiyon kontrolü yapılmış ve 250 kaloriden fazla olmaması sağlanmıştır, o
yüzden günlük toplam kaloriniz 1600 kalori olacaktır. Her öğünün, mümkün olduğu
kadar daha fazla kalsiyum, lif, vitamin ve minerallerle hazırlanmasına rağmen
kalori kısıtlamaları, günlük multivitamin / mineral desteği almayı iyi bir
haline getirir. Ayrıca kadınlar ayrı bir kalsiyum desteğini de hesaba
katabilirler.
Diğer iki plan gibi, her sabah kahvaltısı aynı miktarda kalori içerir, eğer özel
bir sabah kahvaltısına düşkünseniz haftada birkaç kez tadını çıkarmakta
kendinizi özgür hissedin. Ayrıca herhangi bir öğle yemeği yerine öğle yemeği,
atıştırma yerine atıştırma ve akşam yemeği yerine akşam yemeği yiyebilirsiniz.
Ancak, şuna dikkat edin; bu çeşitleme tatmin olmanın ve şeyleri taze tutmanın
anahtarıdır, o yüzden sınırlı öğün sayısına takılıp kalmayın. Burada sadece iki
günlük diyet planı olmasına rağmen, 90 / 10 Kilo-Verme Planı kitabında on dört
günlük 1,600 kalori planını bulabilirsiniz.
Hangi zamanı seçerseniz seçin ama her zaman o ruh halinde olmayabilirsiniz. 90 /
10 Planı, bunu dikkate alıyor. Her günün menüsünün altına, sevdiğiniz yemekleri
atlasanız da gününüze daha sağlıklı alternatifler eklemek için yönergeler
bildirebilirsiniz.
Bol bol su ( veya kalorisiz maden suyu) içmeyi unutmayın ve bütün öğünleriniz
için servislere ve miktarlara çok dikkat edin. Bu diyete göre çok daha fazla
kendinizi aç hisseder veya tahmininizden çok daha hızlı kilo verirseniz hemen
1,400 kalori planına geçiniz.
Şimdi 1600 Kalori Planı’nı deneyelim:
1. GÜN
Seçmiş olduğunuz sevdiğiniz yemeklerden birinin tadını çıkarın.
Sabah Kahvaltısı
Suyla hazırlanmış 1 servis yulaf ezmesi *
3 çay kaşığı kuru üzüm veya 1 muz ya da
1 ½ kâse kiraz veya kavun
Kahve veya çay ( kaymağı alınmış yağsız süt, isteğinize bağlı)
* Her servisi 150 kaloriden daha az olan 1 paket kuru, çabuk hazırlanan yulaf
ezmesi veya damak zevkinize göre, ½ tas kuru, yöresel tarçınlı yulaf ezmesi
kullanın.
Öğle Yemeği
Ton balığı *
1 portakal
Su veya maden suyu
* 170- 200 gram konserve ton balığını ( 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez ile
karıştırılabilir) 2 dilim düşük kalorili, tam buğday ekmeğinin üzerine yayın.
Her birinin üzerine dilimlenmiş domates, soğan ve bir dilim az yağlı peynir
ekleyin. Peynir içinde eriyene kadar ekmeğinizi fırınlayabilir veya tost
yapabilirsiniz.
Atıştırma
226 gramlık kutu yağsız çeşnili yoğurt
Akşam Yemeği
Kızartılmış tavuk*
1 fincan esmer pirinç veya kuskus
Su veya maden suyu
Kemiksiz ve derisiz olan 140 gram tavukgöğsünü ( dilimlenmiş) tavuk tamamen
pişene kadar 2 çay kaşığı bitkisel sıvı yağı ile kızartın. 1 tas karışık sebze (
snow peas, mantar, brokoli) ve düşük sodyumlu sosu ilave edin. Tavuk tamamen
pişene kadar kızartın. Bugün sevdiğiniz yiyeceği atlamak isterseniz, öğlen
yoğurt atıştırmanıza 3-4 yemek kaşığı az yağlı tahıl gevreği (veya buğday tohumu
veya başka kıtır bir gevrek) artı akşam yemeğinize 1 kase esmer pirinç veya
kuskus daha ve ekleyebilirsiniz.
2.GÜN
Seçmiş olduğunuz sevdiğiniz yiyeceklerden bir tanesini gün ortasında yiyerek
keyif alın.
Sabah Kahvaltısı
1 yemek kaşığı Fıstık ezmesi ile az kalorili 2 dilim tam buğday ekmeği
½ muz (veya 1 portakal veya ½ greyfurt)
Kahve veya çay ( ya da kaymağı alınmış yağsız süt opsiyonel )
Öğle Yemeği
Büyük karışık salata*
½ orta büyüklükte ( veya 1 küçük) tam buğdaydan yapılmış küçük pide
½ fincan dilimlenmiş ananas veya 1 erik veya 1 mandalina
Su veya maden suyu
* 2 yemek kaşığı orta veya 4 yemek kaşığı az yağlı veya yağsız sosla ( veya 2
çay kaşığı zeytinyağı ve sınırsız limon veya sirke) sınırsız marul, salatalık,
mantar, havuç, domates, soğan ve biberin üstüne 113 gram ızgara tavukgöğsü veya
karides ( veya haşlanmış 2 adet yumurta) koyarak kombine edin.
Atıştırma
Küçük yumuşak servis edilmiş dondurulmuş yoğurt (veya 150 kaloriden az
istediğiniz her hangi dondurulmuş meyve.
Akşam Yemeği
142 gram hindi burger ( veya her biri yaklaşık 100 kalori olan dondurulmuş
sebzeli burger) *
1 tas buharda pişirilmiş bezelye
Su veya maden suyu
* Hamburgerinizi az yağlı veya yağsız peyniri üzerinde eriterek, 2 çay kaşığı
ketçap, marul, domates, soğan dilimleri ile hazırlayın. Standart büyüklükte
hamburger ekmeğiyle veya İngiliz muffiniyle (tercihen tam buğdaylı) birlikte
servis edin. Bu
gün içerisinde bir parça meyvenin (1/2 fincan üzüm, şeftali, elma, portakal, ½
muz veya ½ mango) tadını çıkarabilirsiniz.
Bu diyet programı, Joy Bauer, M.S, R.D., C.D.N tarafından hazırlanan 90 / 10
Kilo-Verme Diyet Programı kitabından alınmıştır.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder